Så blev det tid til
a day in the life of Kristoffers mave: Food Diary entry #1!
Her er en oversigt over alt hvad der ryger ind på en typisk dag.
Jeg kører mere eller mindre efter paleo-foreskrifterne: spiser masser af kød, grøntsager, rødder, nødder, frø, olier og frugt, og undgår alle typer mel, sukker, behandlede madvarer, bælgfrugter osv. Dette dog kun i et omfang der giver mening, dvs. der bliver spist slik og kage mindst 2 gange om ugen, brød et par gange, drukket energidrikke mv. Jeg drikker mælk og spiser ost, og drikker en masse kaffe. Det fungerer rigtigt godt for mig, og i perioder hvor der skal ekstra energi (hvis jeg vil tage på) drikker jeg 0,5-1 liter sødmælk om dagen oveni min normale kost eller spiser 2-300 gram nødder og drikker vegetabilsk olie. Eller spiser masser af mørk chokolade.
En diæt som denne giver masser af sundt fedt og masser af gode essentielle aminosyrer og stimulerer i høj grad lean mass gains (muskler) from for fedtlagring, også selvom der kommer rigtigt mange kalorier ind.
Hvis du har nogen spørgsmål, så skriv endelig.
Kl 7.00: Morgenmad
Til at starte dagen forsøger jeg altid at spise et måltid med højt fedt- og proteinindhold, og så lidt kulhydrat som muligt. Min erfaring er at mit energiniveau er klart bedst med denne tilgang. Æg, kød, peanutbutter og kaffe er ofte på menuen, og nogle gange et halvt æble eller lignende (jeg gemmer dog oftest frugt til efter frokost). Typisk spiser jeg 2-3 scrambled eggs eller rester fra aftensmaden. Hertil en kop stærk kaffe med sødmælk. Derudover tager jeg om morgenen 2g beta alanin og 5 gram kreatin samt ca. 1g fiskeolie (både beta alanin og kreatin kører jeg individuel cyklus med).
Her til morgen var det rester fra i går: Kyllingesalat med frisk mozzarella og et hårdkogt æg, samt de herlige supplements.
.JPG) |
| 2g beta alanin, 5g kreatin, 1g fiskeolie |
.JPG) |
Kyllingesalat og et hårdkogt æg
|
Formiddag
Hver evig eneste formiddag: Det sorte guld - kaffe. Den første kop omkring kl. 9.30 efter det første arbejds-stint. Det plejer at passe med at jeg trænger til en pause fra arbejdet, og så er en tur til kaffemaskinen jo et godt afbræk. Derefter ofte 1-2 kopper mere inden frokost alt efter dagsformen.
I dag fra kaffemaskinen på kontoret (i Ballerup).
Her til formiddag blev det til to kopper, hvilket svarer meget godt til normalen. Hvis kaffen var bedre og kaffemaskinen var tættere på ville jeg nok ligge højere. På Kolding-kontoret er kaffen meget bedre, så der ryger der typisk flere kopper ned. Det samme gælder derhjemme i weekenden.
Kl. 11.30: Frokost
Til frokost går jeg efter gode proteinkilder, helst en kombination af fed fisk og magert kød, og ofte æg. Dertil en masse grøntsager, oftest råkost af gulerod, squash, salater, avocado og gerne nogle mandler eller nødder. Somme tider lidt kulhydrater i form af quinoa, brune ris, rugbrød el lign.
I dag stod menuen på 2 grillede kyllingefileter, grillede grøntsager, 3-4 stykker ovnbagt hvis fisk, 1 stegt sild, quinoa-salat og råkost. Og lige lidt hjemmelavede jalapeños, som vores køkkenchef har med hjemmefra, til at sætte lidt fut i måltidet.
.JPG) |
| God, stor frokost med masser af protein og fedt fra hovedsageligt fed fisk og fjerkræ. |
Eftermiddag
På arbejdsdage er frugt og kaffe den eneste eftermiddagssnack jeg har til rådighed. Somme tider tager jeg noget med hjemmefra, hvis jeg ved det bliver en lang dag, fx
en dåse makrel i tomat som smager fremragende og har en perfekt sammensætning af makro- og mikroernæringsstoffer. Hvis jeg er på farten bliver det ofte til et par kyllingespyd fra 7-Eleven efterfulgt af kaffe og en proteinbar (helst Nutramno XL chokolade, den smager fremragende). Ikke nødvendigvis fordi det er sundt (for det tror jeg ikke det er), men det smager fint, er nemt at have med at gøre og indeholder en hel del fedt og protein.
I dag blev det til 3 stykker frugt og en kop kaffe umiddelbart efter frokost.
På dage hvor energien er lav efter en lang dag på kontoret kan jeg have brug for et energiboost for at være på toppen under træningen. Nogle gange drikker jeg en kop kaffe og spiser en banan for at fo koffein og lidt hurtige kulhydrater, og andre gange kan jeg finde på at drikke en sukkerfri energidrik, da disse både har koffein, taurin og guarana-ekstrakt samt en del forskellige B-vitaminer som giver instant energy.
I dag drak jeg en Low Carb Monster fra 7-Eleven, som faktisk (hvor træls det end er at indrømme det, det er jo noget tarveligt kemi-sprøjt) giver et fremragende boost.
 |
| Lo-carb monster energidrik kan give et tiltrængt boost inden træningen. |
Efter træning plejer jeg at drikke en protein shake med 2 scoops proteinpulver (ca. 60g) og vand for at give kroppen det den har brug for umiddelbart efter den hårde belastning. Det samme gjorde jeg i dag.
 |
| 60g proteinpulver opløst i postevand gør godt for kroppens restitution umiddelbart efter træningen er overstået. |
Efter jeg kommer hjem, og inden aftensmaden plejer jeg at snacke lidt, enten lidt frugt (for at genopfylde de pressede glykogen-depoter i musklerne samt stimulere produktionen af lidt insulin som virker muskelopbyggende og muskelbevarende), eller noget fedtholdigt for at få flere kalorier og sunde fedtsyrer indenbords.
I dag blev det en omgang sunde fedtsyrer i form af en skive
paleo brød der udelukkende består af nødder, kerner, olie og æg.
Aftensmad
Til aftensmad går jeg igen efter et få en masse protein, gode fedtsyrer og en masse grøntsager som kilde til kulhydrater.
I dag stod menuen på ovnstegt kalkun med kartofler og cherrytomater, samt en salat af gulerødder, kikærter, og lidt andet godt. Hertil ca. 1 gram fiskeolie for at få endnu flere gode omega-3 fedtsyrer. Ikke ret meget fedt i dette måltid, så jeg regner med at indtage noget ekstra fed mad inden sengetid :)
Aftensnacks
Efter aftensmaden plejer jeg at bliver lidt småsulten. Ofte spiser jeg lidt frugt og inden sengetid en portion havregryn for at få lidt kulhydrater i systemet inden søvnen indtræffer. Jeg har en idé om at dette hjælper til at genopfylde glykogendepoterne i de trætte muskler.
Her til aften blev det til 2 bananer, 2 skiver paleobrød, 1 æble og en portion havregryn lige inden sengetid. Jeg dropper lige billederne, da jeg er helt træt nu ;-)
.JPG)
.JPG)
.JPG)
.JPG)
.JPG)
