Crossfit (CF) er et særligt træningsparadigme, der fokuserer på at bygge den perfekte alsidige atlet med fokus på bevægelser frem for muskler, igennem en kombination af kropsvægts-øvelser og de komplicerede olympiske styrkeløft. Derudover bruges roning og løb til at træne kondition.
I centrum for CF-tankegangen er de såkaldte WODs. WOD står for Workout Of the Day, og hver dag laves en ny WOD, der typisk varer fra 5 til 25 minutter og kan indeholde enhver kombination af øvelser og gentagelser. Det er træningscentret der bestemmer WOD'en, så man er sikker på at få en god alsidig træning ved at dyrke CF fast igennem længere tid.
Eksempler på WODs:
1) AMRAP 20 minutter (As Many Reps As Possible) af:
10 burpees
10 box jumps
10 chin-ups
2) På tid, gennemfør:
800 m løb
( 5 chin-ups, 10 push-ups, 15 box jumps, 20 one-handed push jerk ) x 5
800 m løb
Udover disse WODs sammensættes tilfældigt dag for dag er der en række Benchmark (BM) WODs som er særligt hårde universelt anerkendte WODs man kan bruge til at sammenligne sine egne forbedringer over tid eller til at sammenligne sig med andre CF'ere.
På denne side vil jeg liste de BM WODs jeg har lavet med resultater.
Angie
På tid, gennemfør:
100 kipping pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
Tid: 19 min 23 sek.
Murph (hero WOD)
På tid, gennemfør:
Løb 1600 m
100 pull up
200 push up
300 squat
Løb 1600 m
Pull ups, push ups og squats må gerne brydes op, f.eks. 10 x (10, 20, 30).
Tid: 37 min 30 sek.
Fran
På tid, gennemfør:
21 - 15 - 9 af
Thrusters
Pull ups
Tid: 6:40 (januar 2012)
Tabata this
Squat: 18
Row: 7 cals
Pull up: 6
Push up: 11
Sit up: 9
Total: 51 (26. okt. 2011)
Linda
På tid, gennemfør:
10-9-8-...-1 af
Bench press @ BW
Deadlift @ 1,5 BW
Clean @ 0,75 BW
Tid: 17:40 @ BW 80 kg (23. januar 2012)
